Senioriliikuntaa punttisalilla
Kun ihmiselle tulee
ikää päälle 60 vuoden, alkaa elimistö huimaa vauhtia varautua pitkäaikaiseen
lepotilaan. Eikä ole ihmeellistä, että 35 -vuotiaana urheilija voi siirtyä jo
ikämies –sarjaan. Tuolloin fyysinen kehitys alkaa kääntyä laskuun kuin Suomen
talous viime aikoina.
Onko siis todettava, että 35 iässä on jo kehäraakki, jos
urheilusta puhutaan. No ei todellakaan, sillä ihminen voi pitää kehonsa todella
hyvässä vireessä vuosikymmeniä tuon ikämies –tuomion jälkeen.
Se on toki selvää, että miehillä esim. testosteronin
tuotanto alkaa heiketä tuossa ikämies -rajassa. Ja lihaskasvu siinä sivussa
hieman hiipuu. Silti se ei tarkoita sitä, että voi heittäytyä sohvanpohjalle ja
antaa kehon rapistua. Kun kerran tutkijat sanovat, että lihaskasvukin hidastuu.
No antaa tutkijoiden tutkia ja höpistä, kaikkea ei tarvitse niin
kirjaimellisesti ottaa. Kaikki on kiinni ihmisestä itsestään pysyä viriilinä ja
kasvattaa jopa lihaksia. Sohvanpohjalla kasvaa vain se yksi ”lihas”, mutta kun
hurahtaa punttisaliharjoitteluun, niin alkaa sieltä orastavan rasvan alta
pilkistää jopa verisuonia ja pullistuvia lihaksia. Ihan oikeasti, voin sen jopa
näyttää toteen tässä jatkossa.
Lisäravinteet mukaan
Itsellä on pitkä urheilu-ura alla, painia, jalkapalloa,
kaukalopalloa ja salibandya. Siinä sivussa punttisalitreeniä, sillä kun siihen
lajiin hurahtaa, salilta ei voi olla poissa. Se on eräänlaista huumetta ja
tuottaa elimistöön mahtavia tuntemuksia viimeistään saunassa venytellessä.
Kun kesällä tuli 60 vuotta mittariin, ei kehossa ihmeitä
muutoksia ole vielä huomannut. Ne kohdat jotka roikkuvat, jatkavat roikkumista
komiasti, joskin siihenkin löytyy apuja. Muuten lihaskunto on säilynyt
suhteellisen hyvänä. Ilmaiseksi tietenkään keho ei ole pysynyt vetreänä ja
ikävuosien myötä harjoitusta on joutunut tehostamaan ja muuttamaan ikääntyneen
kehon- ja mielenmukaiseksi. Ja lisäksi oikeiden lisäravinteiden ansiosta
harjoitustahtia on pystynyt pitämään yllä säännöllisesti. Tiedän että kun ikää
tulee, sitä pystyy keksimään hyvin nopeasti tekosyitä jäämiselle sinne
sohvalle. Mutta kun sekoittaa boosteria treenipäivänä, niin kohta jo oikein
puhkuu intoa lähteä salille. Siksipä kirjoitankin tässä pientä esittelyä meille
ikäihmisille sopivasta setistä lisäravinteiden osalta. Tarkoituksena on pitää
lihaskuntoa yllä ja antaa keholle mahdollisuuden jopa hieman kasvattaa habaa ja
muita upeita lihasryhmiä kehossamme. Unohtamatta kuitenkaan terveellistä ja
monipuolista ruokavaliota. Ilman rakennusaineita ei kehomme kehity.
Lisäravinteet ennen
treeniä
Kotimainen verkkokauppa, https://voimaravinteet.fi/
on ollut pitemmän aikaa lempitoimittajani ( http://www.kalaharri.net/2019/02/lisaravinteita-testiin.html
) lisäravinteiden osalta. Kanta-asiakkuus antaa paljon etuja, joita kannattaa
hyödyntää. Kuukausittain tulee bonuskampanja, joita olen hyödyntänyt omissa
tilauksissani, https://voimaravinteet.fi/kampanjat/
.
Lisäksi Voimaravinteet verkkokaupan kautta saa opastusta
sopivista tuotteista ja nytkin tutkimme, mitä ikäihminen voisi käyttää
punttisalitreenissä, jos tahtoo lihaksien pysyvän saavutetulla tasolla tai jopa
hieman kasvattaa lihasmassaa. Samalla sitä voimaakin tulee, josko joutuu
vanhoilla päivillä vielä kääntelemään hirvijahdissa hirveä kaadolla tai
kampeamaan mönkijää suosta. Omissa harrastuksissa olen huomannut, ettei sitä
voimaa kuitenkaan liikaa hihassa ole koskaan.
Olen vuosien ajan kokeillut monenlaisia treeniboostereita.
Osa on ollut toimivia, oikein jopa kunnon jytkyjä ja osa sellaisia, ettei
niistä keholle ole ollut mitään hyötyä. Ehkä ne heikommatkin aineet ovat
henkisellä puolella jonkin verran tuoneet potkua ja sehän on toki tärkeä
elementti näiden tuotteiden suhteen.
Voimaravinteet Janne Nieminen suositteli tätä Seniori
–juttua varten kokeilemaan todella tehokasta boosteria ja niinpä tilasin
tämmöistä ainetta purkillisen, https://voimaravinteet.fi/tuote/prolific-280g/
Ikääntyvä keho tarvitsee myös lisäkipinää testosteronin
suhteen ja pakettiin laitettiin purkki, https://voimaravinteet.fi/tuote/testo-booster-120-kaps/
ja ruokavaliota täydentämään kreatiinia, sillä normaaliruoasta ei keho saa
kovassa treenissä tarpeeksi rakennusainetta pienoisessa lepotilassa oleville
lihaksille, https://voimaravinteet.fi/tuote/bad-ass-crea-300g-57-annosta/
. Lisäksi kreatiini parantaa suorituskykyä harjoittelussa. Ja sitähän ikämies
todella tarvitsee. Se laiskuus monesti on läsnä, kun toistoja ja toistoja vaan
pitäisi pystyä tekemään.
Näillä ”eväillä” lähdetään syksyn punttisalitreenejä
vetämään ja katsotaan kuinka tilanne etenee. Lähtöpaino kesän jälkeen on kevyet
85 kg housut jalassa.
Lähtötilanne 23.9.2019 kevyillä raudoilla. Otetaan sama kuva joulun jälkeen
Palataan vaikkapa kuukauden tai kahden päästä asiaan
uudelleen ja tehdään uudet testit ja punnitus.
jk. olkapäävamma estää määrättyjen liikkeiden suorituksen
tyystin. Esim. kaikkien rakastamaa penkkipunnerrusta eli penkkiä en pysty
tekemään ollenkaan. Sille on etsittävä korvaava liike. Myöskään mitään
sivuliikkeitä ei voi tehdä, joten näihin ongelmiin löytyi apua yksilöllisestä
valmennuksesta https://24fitness-online.fi/home
jossa sain henkilökohtaiselta valmentajaltani, Marko Heikkiseltä, tarkkoja
ohjeita monipuoliseen senioriliikuntaan. Suurin vaara on tehdä liikesarjat
väärällä suoritustavalla, joka voi johtaa uusiin vammoihin eikä ainakaan
paranna entisiä ongelmia. Suosittelen tutustumaan netissä yrityksen toimintaan
ja ottamaan yhteyttä. Tehdään liikkeet oikein ja huomataan kehityskaaren
pomppaavan uuteen nousuun.
Kevyet 35 kg painot pistävät irvistämään
Ruokavalio uusiksi
Henkilökohtainen valmentaja Marko Heikkinen laittoi papparaisen ruokavalion remonttiin. Alkushokista toivuttuani piti alkaa miettimään ostoslistaa uusiksi. Ikävä vain, että tässä listassa on todella paljon sellaisia aineksia, joita en suosiolla suuhuni laita. Mutta Marko on julmetun iso mies, joten pienemmän on antauduttava pakon edessä.
Tässä on vinkkiä ruokavalion suhteen
Pientä muutosta on jo saatu.
Päivitys 19.11.2019
Tänään kävin kirurgin luona ja leikkaus tulee olemaan seuraava vaihtoehto saada olkapää kuntoon. Joten pientä taukoa taitaa treenissä tulla ja näinköhän pääsen jouluksi tavoitepainoon, eli 90 kg. Nyt paino on 88 kg, eli vain 2 kg puuttuu.
Päivitys 11.12.2019
Nyt on taas ahkeroitu salilla ja otetaan tämä loppukuu sitten hieman rankemmin. Tätä ohjelmaa olen tehnyt ja tällä viikolla lisäsin sitten painoja noihin sarjoihin seuraavasti.
1.päivä rinta olkapäät ja
hauis Alkupaino 11.12 paino
1.rintaliike ristitaljassa 3x12 7,5 kg 15 kg
2.levitys käsipainoilla. tasapenkillä 3x12 8 14
3.olkapääpunnerrus
käsip. 3x8 8 14
4.vipunostot takaolkp.käsip. 3x12 6 12
5.hauiskääntö taljassa 3x10 25 30
6.hauiskääntö käsip. 3x10 14 20
7.keskitetty hauiskääntö
seisten 2x15 25 32,5
8.syvät vatsat jalkoja
nostamalla 3x10-15
10.vatsarutistus
taljassa 3x15 50 70
2.päivä jalat ja pohkeet
1.jalkaprässi 4x12 110 kg 200 kg
2reiden koukistus maaten 3x10 45 65
3.loitonnus laitteessa 3x15 45 65
4.Syväkyykky Smithissä 3x20 50 70
5.Maastaveto leuantasolle vauhdilla 3x20 40 60
3.päivä selkä ja ojentajat
1.ylätalja eteen. 3x12 45 kg 65 kg
2.selkäpuristus ristitaljassa 3x12 20 30
3.kulmasoutu tangolla 3x10 60 75
4.alatalja leveällä otteella 3x10 50 50
5..ojentajapunnerus köydellä 3x12 22,5 30
6.ranskalainen pun.köydellä 3x10 25 30
7.kick back käsipainolla 3x12 24 32
8.Leuanveto, jalat 90 asteen kulmassa eteen 3x6 6 krt 8
Tuossa on hieman tuota sarjaa. Esim. alatalja leveällä otteella ei saa kuin 50 kg laattoja, joten olen lisännyt toistoja. Myös muutamia muita paikkoja olen joutunut muokkaamaan, sillä salillamme ei ihan kaikkea voi tehdä.
Mutta tuosta on hyvä seurata kehitystä omaksi ilokseen. Ja mikä tärkeintä, kun on tavoite, niin sitä kohti on hienoa mennä.
Katsotaan sitten joulun jälkeen, josko Marko Heikkinen rakentaa uutta ohjelmaa.
Päivitys 25.12.2019
Nyt on joulukuun loppupuoli ja treenit mitä ilmeisimmin saatu melkein finaaliin. Lopetuspaino tälle vuodelle on 89 kg, eli ihan ei päästy siihen 90 kiloon. Täytyy sanoa, että olen tyytyväinen tähän suoritukseen tällä erittäin kipeällä olkapäällä. Leikkausta odottaen on joutunut treenaamaan ja vain niitä liikkeitä, mitä ohjelmassa on ja mitä on pystynyt tekemään.
Ensi vuodelle saan uuden ohjelman ja katsotaan missä vaiheessa tulee leikkaushoito eteen. Kiitos Marko Heikkinen ohjelmasta.
Mukavaa vuotta 2020 kaikille urheiluhulluille tai muuten hulluille.
https://youtu.be/DUrs50qe74o
Päivitys 27.12.2019
Uusi ohjelma kopsahti postilaatikkoon. Näillä kuvioilla mennään nyt seuraavat 6 viikkoa vähintään. Voimaravinteet ovat mukana tietenkin.Aika
1.päivä rinta olkapäät ja
hauis 1.1.20 1.3.20
1.rintaliike ristitaljassa
alhaalta 3x12 12,5 kg 15 kg
2.levitys käsipainoilla. vinop. 3x10 16 kg 22 kg
3.olkapääpunnerrus smith 3x8 50 kg 60 kg
4.vipunostot eteen käsip. 3x15 8 kg ei pysty
5.hauiskääntö taljassa 1k 3x10 30 kg 35 kg
6.hauiskääntö käsip. .hammer
ote 3x12 18 kg 20 kg
7.hauiskääntö kp scotty penkillö.
2x15 14 kg 18 kg
8.syvät vatsat
selinmakuulla x10-15
9. vatsarutistus
jumppapallolla
3x15
2.päivä jalat ja pohkeet
1.Syväkyykky Smit 3x12 60 kg 90 kg
2 suorinjaloin maastaveto
tang. 3x10 90 kg 110 kg
3.jalkaprässi 1 jalalla 3x10 70 kg 80 kg
4.hack-kyykky tangolla 3x12 50 kg 80 kg
5.pohjeliike prässissä 3x20 60 kg 80 kg
3.päivä selkä ja ojentajat
1.ylätalja taakse 3x10 55 kg 65 kg
2.ylätalja
kolmiokahvalla. 3x12 65 kg 90 kg
3.kulmasoutu käsipainolla 3x10 31 kg 36 kg
4.alataljasoutu laitteessa. 3x10 100 kg 110 kg
5..ojentajapunnerus taljassa
tang. 3x12 30 kg 35 kg
6. ojentajapun pään yli narulla 3x12 25 kg 30 kg
7. puolikas linkkuveitsi 3x15
Hauiskääntö taljassa
Rintaliike alataljassa
Vinopenkki käsipainoilla
Haastetta kehiin
Tulkaas mukaan leuanvetoon. Laitetaan pieni "kisa" pystyyn. Vedä 1 kerta puhtaasi vastaotteella leukasi tangon yläpuolelle. Ei puhdas leuanveto. Ettei menisi helpoksi, laita lisäpainoja vyötärölle roikkumaan. Laskentakaava on seuraavanlainen. Lisäpaino jaetaan omalla painolla ja kerrotaan vuosien määrällä tämän taulukon mukaan.
ikä kerroin
0-30 = 1,00
31-35 = 1,10
36-40 = 1,20
41-45 = 1,30
46-50 = 1,40
51-55 = 1,50
56-60 = 1,60
61-65 = 1,70
66-70 = 1,80
31-35 = 1,10
36-40 = 1,20
41-45 = 1,30
46-50 = 1,40
51-55 = 1,50
56-60 = 1,60
61-65 = 1,70
66-70 = 1,80
Aloitan tämän omalta kohdalta seuraavalla tuloksella. Vedin puhtaan leuan laittamalla 35 kg lisäpainoa vyötärölle. Ja kun painoni oli 89 kg ja ikä 60, tulee seuraavalla kaavalla tulos
35x8,9x1,60 = 504 pistettä.
Tavoite on toukokuussa saada 612 pistettä.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti