Keho uuteen kasvuun

Senioriliikuntaa punttisalilla

Kun ihmiselle tulee ikää päälle 60 vuoden, alkaa elimistö huimaa vauhtia varautua pitkäaikaiseen lepotilaan. Eikä ole ihmeellistä, että 35 -vuotiaana urheilija voi siirtyä jo ikämies –sarjaan. Tuolloin fyysinen kehitys alkaa kääntyä laskuun kuin Suomen talous viime aikoina.

Onko siis todettava, että 35 iässä on jo kehäraakki, jos urheilusta puhutaan. No ei todellakaan, sillä ihminen voi pitää kehonsa todella hyvässä vireessä vuosikymmeniä tuon ikämies –tuomion jälkeen.

Se on toki selvää, että miehillä esim. testosteronin tuotanto alkaa heiketä tuossa ikämies -rajassa. Ja lihaskasvu siinä sivussa hieman hiipuu. Silti se ei tarkoita sitä, että voi heittäytyä sohvanpohjalle ja antaa kehon rapistua. Kun kerran tutkijat sanovat, että lihaskasvukin hidastuu. No antaa tutkijoiden tutkia ja höpistä, kaikkea ei tarvitse niin kirjaimellisesti ottaa. Kaikki on kiinni ihmisestä itsestään pysyä viriilinä ja kasvattaa jopa lihaksia. Sohvanpohjalla kasvaa vain se yksi ”lihas”, mutta kun hurahtaa punttisaliharjoitteluun, niin alkaa sieltä orastavan rasvan alta pilkistää jopa verisuonia ja pullistuvia lihaksia. Ihan oikeasti, voin sen jopa näyttää toteen tässä jatkossa.

Lisäravinteet mukaan

Itsellä on pitkä urheilu-ura alla, painia, jalkapalloa, kaukalopalloa ja salibandya. Siinä sivussa punttisalitreeniä, sillä kun siihen lajiin hurahtaa, salilta ei voi olla poissa. Se on eräänlaista huumetta ja tuottaa elimistöön mahtavia tuntemuksia viimeistään saunassa venytellessä.

Kun kesällä tuli 60 vuotta mittariin, ei kehossa ihmeitä muutoksia ole vielä huomannut. Ne kohdat jotka roikkuvat, jatkavat roikkumista komiasti, joskin siihenkin löytyy apuja. Muuten lihaskunto on säilynyt suhteellisen hyvänä. Ilmaiseksi tietenkään keho ei ole pysynyt vetreänä ja ikävuosien myötä harjoitusta on joutunut tehostamaan ja muuttamaan ikääntyneen kehon- ja mielenmukaiseksi. Ja lisäksi oikeiden lisäravinteiden ansiosta harjoitustahtia on pystynyt pitämään yllä säännöllisesti. Tiedän että kun ikää tulee, sitä pystyy keksimään hyvin nopeasti tekosyitä jäämiselle sinne sohvalle. Mutta kun sekoittaa boosteria treenipäivänä, niin kohta jo oikein puhkuu intoa lähteä salille. Siksipä kirjoitankin tässä pientä esittelyä meille ikäihmisille sopivasta setistä lisäravinteiden osalta. Tarkoituksena on pitää lihaskuntoa yllä ja antaa keholle mahdollisuuden jopa hieman kasvattaa habaa ja muita upeita lihasryhmiä kehossamme. Unohtamatta kuitenkaan terveellistä ja monipuolista ruokavaliota. Ilman rakennusaineita ei kehomme kehity.

Lisäravinteet ennen treeniä

Kotimainen verkkokauppa, https://voimaravinteet.fi/ on ollut pitemmän aikaa lempitoimittajani ( http://www.kalaharri.net/2019/02/lisaravinteita-testiin.html ) lisäravinteiden osalta. Kanta-asiakkuus antaa paljon etuja, joita kannattaa hyödyntää. Kuukausittain tulee bonuskampanja, joita olen hyödyntänyt omissa tilauksissani, https://voimaravinteet.fi/kampanjat/ .

Lisäksi Voimaravinteet verkkokaupan kautta saa opastusta sopivista tuotteista ja nytkin tutkimme, mitä ikäihminen voisi käyttää punttisalitreenissä, jos tahtoo lihaksien pysyvän saavutetulla tasolla tai jopa hieman kasvattaa lihasmassaa. Samalla sitä voimaakin tulee, josko joutuu vanhoilla päivillä vielä kääntelemään hirvijahdissa hirveä kaadolla tai kampeamaan mönkijää suosta. Omissa harrastuksissa olen huomannut, ettei sitä voimaa kuitenkaan liikaa hihassa ole koskaan.

Olen vuosien ajan kokeillut monenlaisia treeniboostereita. Osa on ollut toimivia, oikein jopa kunnon jytkyjä ja osa sellaisia, ettei niistä keholle ole ollut mitään hyötyä. Ehkä ne heikommatkin aineet ovat henkisellä puolella jonkin verran tuoneet potkua ja sehän on toki tärkeä elementti näiden tuotteiden suhteen.

Voimaravinteet Janne Nieminen suositteli tätä Seniori –juttua varten kokeilemaan todella tehokasta boosteria ja niinpä tilasin tämmöistä ainetta purkillisen, https://voimaravinteet.fi/tuote/prolific-280g/

Ikääntyvä keho tarvitsee myös lisäkipinää testosteronin suhteen ja pakettiin laitettiin purkki, https://voimaravinteet.fi/tuote/testo-booster-120-kaps/ ja ruokavaliota täydentämään kreatiinia, sillä normaaliruoasta ei keho saa kovassa treenissä tarpeeksi rakennusainetta pienoisessa lepotilassa oleville lihaksille, https://voimaravinteet.fi/tuote/bad-ass-crea-300g-57-annosta/ . Lisäksi kreatiini parantaa suorituskykyä harjoittelussa. Ja sitähän ikämies todella tarvitsee. Se laiskuus monesti on läsnä, kun toistoja ja toistoja vaan pitäisi pystyä tekemään.

Näillä ”eväillä” lähdetään syksyn punttisalitreenejä vetämään ja katsotaan kuinka tilanne etenee. Lähtöpaino kesän jälkeen on kevyet 85 kg housut jalassa.

Lähtötilanne 23.9.2019 kevyillä raudoilla. Otetaan sama kuva joulun jälkeen

Palataan vaikkapa kuukauden tai kahden päästä asiaan uudelleen ja tehdään uudet testit ja punnitus.

jk. olkapäävamma estää määrättyjen liikkeiden suorituksen tyystin. Esim. kaikkien rakastamaa penkkipunnerrusta eli penkkiä en pysty tekemään ollenkaan. Sille on etsittävä korvaava liike. Myöskään mitään sivuliikkeitä ei voi tehdä, joten näihin ongelmiin löytyi apua yksilöllisestä valmennuksesta  https://24fitness-online.fi/home jossa sain henkilökohtaiselta valmentajaltani, Marko Heikkiseltä, tarkkoja ohjeita monipuoliseen senioriliikuntaan. Suurin vaara on tehdä liikesarjat väärällä suoritustavalla, joka voi johtaa uusiin vammoihin eikä ainakaan paranna entisiä ongelmia. Suosittelen tutustumaan netissä yrityksen toimintaan ja ottamaan yhteyttä. Tehdään liikkeet oikein ja huomataan kehityskaaren pomppaavan uuteen nousuun.

Kevyet 35 kg painot pistävät irvistämään

Ruokavalio uusiksi

Henkilökohtainen valmentaja Marko Heikkinen laittoi papparaisen ruokavalion remonttiin. Alkushokista toivuttuani piti alkaa miettimään ostoslistaa uusiksi. Ikävä vain, että tässä  listassa on todella paljon sellaisia aineksia, joita en suosiolla suuhuni laita. Mutta Marko on julmetun iso mies, joten pienemmän on antauduttava pakon edessä. 

Tässä on vinkkiä ruokavalion suhteen

Pientä muutosta on jo saatu. 

Päivitys 19.11.2019

Tänään kävin kirurgin luona ja leikkaus tulee olemaan seuraava vaihtoehto saada olkapää kuntoon. Joten pientä taukoa taitaa treenissä tulla ja näinköhän pääsen jouluksi tavoitepainoon, eli 90 kg. Nyt paino on 88 kg, eli vain 2 kg puuttuu. 

Päivitys 11.12.2019
Nyt on taas ahkeroitu salilla ja otetaan tämä loppukuu sitten hieman rankemmin. Tätä ohjelmaa olen tehnyt ja tällä viikolla lisäsin sitten painoja noihin sarjoihin seuraavasti.

1.päivä rinta olkapäät ja hauis                 Alkupaino              11.12 paino

1.rintaliike ristitaljassa                                 3x12     7,5 kg          15 kg

2.levitys käsipainoilla. tasapenkillä             3x12     8                  14             

3.olkapääpunnerrus käsip.                           3x8        8                  14

4.vipunostot takaolkp.käsip.                        3x12      6                  12

5.hauiskääntö taljassa                                   3x10     25                30

6.hauiskääntö käsip.                                     3x10     14                 20

7.keskitetty hauiskääntö seisten                   2x15      25                32,5

8.syvät vatsat jalkoja nostamalla                  3x10-15                                                   

10.vatsarutistus taljassa                                3x15      50                 70

2.päivä jalat ja pohkeet

1.jalkaprässi                                                   4x12    110 kg         200 kg

2reiden koukistus  maaten                             3x10      45                 65

3.loitonnus laitteessa                                      3x15      45                 65

4.Syväkyykky Smithissä                                3x20      50                 70

5.Maastaveto leuantasolle vauhdilla              3x20      40                  60

3.päivä selkä ja ojentajat

1.ylätalja eteen.                                               3x12    45 kg            65 kg

2.selkäpuristus ristitaljassa                             3x12     20                 30

3.kulmasoutu tangolla                                     3x10     60                 75

4.alatalja leveällä otteella                                3x10     50                 50 

5..ojentajapunnerus köydellä                          3x12      22,5              30   

6.ranskalainen pun.köydellä                           3x10      25                 30

7.kick back käsipainolla                                  3x12     24                 32

8.Leuanveto, jalat 90 asteen kulmassa eteen   3x6       6 krt               8

Tuossa on hieman tuota sarjaa. Esim. alatalja leveällä otteella ei saa kuin 50 kg laattoja, joten olen lisännyt toistoja. Myös muutamia muita paikkoja olen joutunut muokkaamaan, sillä salillamme ei ihan kaikkea voi tehdä. 

Mutta tuosta on hyvä seurata kehitystä omaksi ilokseen. Ja mikä tärkeintä, kun on tavoite, niin sitä kohti on hienoa mennä.  

Katsotaan sitten joulun jälkeen, josko Marko Heikkinen rakentaa uutta ohjelmaa.                                    

Päivitys 25.12.2019
Nyt on joulukuun loppupuoli ja treenit mitä ilmeisimmin saatu melkein finaaliin. Lopetuspaino tälle vuodelle on 89 kg, eli ihan ei päästy siihen 90 kiloon. Täytyy sanoa, että olen tyytyväinen tähän suoritukseen tällä erittäin kipeällä olkapäällä. Leikkausta odottaen on joutunut treenaamaan ja vain niitä liikkeitä, mitä ohjelmassa on ja mitä on pystynyt tekemään.
Ensi vuodelle saan uuden ohjelman ja katsotaan missä vaiheessa tulee leikkaushoito eteen. Kiitos Marko Heikkinen ohjelmasta.
Mukavaa vuotta 2020 kaikille urheiluhulluille tai muuten hulluille.
https://youtu.be/DUrs50qe74o

Päivitys 27.12.2019

Uusi ohjelma kopsahti postilaatikkoon. Näillä kuvioilla mennään nyt seuraavat 6 viikkoa vähintään. Voimaravinteet ovat mukana tietenkin.

                                                                                                                            Aika

1.päivä rinta olkapäät ja hauis                                            1.1.20         1.3.20      

1.rintaliike ristitaljassa alhaalta                         3x12          12,5 kg     15 kg

2.levitys käsipainoilla. vinop.                            3x10          16 kg        22 kg            

3.olkapääpunnerrus smith                                  3x8             50 kg       60 kg

4.vipunostot eteen   käsip.                                  3x15             8 kg    ei pysty

5.hauiskääntö taljassa 1k                                    3x10           30 kg       35 kg

6.hauiskääntö käsip. .hammer ote                      3x12            18 kg      20 kg

7.hauiskääntö kp scotty penkillö.                       2x15            14 kg      18 kg

8.syvät vatsat selinmakuulla                               x10-15                                                      

9. vatsarutistus jumppapallolla                         3x15

2.päivä jalat ja pohkeet

1.Syväkyykky Smit                                            3x12             60 kg      90 kg

2 suorinjaloin maastaveto tang.                          3x10             90 kg     110 kg

3.jalkaprässi 1 jalalla                                          3x10             70 kg       80 kg

4.hack-kyykky tangolla                                      3x12              50 kg      80 kg

5.pohjeliike prässissä                                          3x20              60 kg      80 kg

3.päivä selkä ja ojentajat

1.ylätalja taakse                                                    3x10            55 kg      65 kg

2.ylätalja kolmiokahvalla.                                    3x12            65 kg      90 kg

3.kulmasoutu käsipainolla                                   3x10             31 kg      36 kg

4.alataljasoutu laitteessa.                                     3x10            100 kg  110 kg

5..ojentajapunnerus taljassa tang.                        3x12             30 kg      35 kg

6. ojentajapun pään yli narulla                              3x12            25 kg     30 kg

7. puolikas linkkuveitsi                                         3x15

                                        

Hauiskääntö taljassa

Rintaliike alataljassa

Vinopenkki käsipainoilla

Haastetta kehiin

Tulkaas mukaan leuanvetoon. Laitetaan pieni "kisa" pystyyn. Vedä 1 kerta puhtaasi vastaotteella leukasi tangon yläpuolelle. Ei puhdas leuanveto. Ettei menisi helpoksi, laita lisäpainoja vyötärölle roikkumaan. Laskentakaava on seuraavanlainen. Lisäpaino jaetaan omalla painolla ja kerrotaan vuosien määrällä tämän taulukon mukaan. 

ikä       kerroin

 0-30 = 1,00
31-35 = 1,10
36-40 = 1,20
41-45 = 1,30
46-50 = 1,40
51-55 = 1,50
56-60 = 1,60
61-65 = 1,70
66-70 = 1,80

Aloitan tämän omalta kohdalta seuraavalla tuloksella. Vedin puhtaan leuan laittamalla 35 kg lisäpainoa vyötärölle. Ja kun painoni oli 89 kg ja ikä 60, tulee seuraavalla kaavalla tulos

35x8,9x1,60 = 504 pistettä. 

Tavoite on toukokuussa saada 612 pistettä.